Supertreeni saa rasvan palamaan

Eikö verkkainen juoksulenkki pimeässä illassa innosta? Liikkua pitäisi, mutta mistä ottaa siihen aikaa? Vedä täysillä 20 sekuntia, höllää ja toista. 5:2 -kirjan tekijän uusi hitti, HIIT-treeni, polttaa rasvaa ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta, mutta puolta lyhyemmässä ajassa. Muutama minuutti viikossa riittää.

Teksti: Marianne Lähde

Olemme oppineet, että matalatehoinen, pitkäkestoinen liikunta, kuten kevyt lenkkeily, on parasta rasvanpolttoliikuntaa. Uusi kuntoiluvillitys, HIIT eli High Intensity Interval Training, on supertehokas treeni, jossa tehdään lyhyitä harjoituksia korkealla sykkeellä. Kovatehoinen, korkean intensiteetin liikunta polttaa energiaa pitkään treenin jälkeenkin, kun taas kevyehkön suorituksen jälkeen energiankulutus laskee nopeasti entiselleen. HIIT-treenin luvataan polttavan rasvaa yhtä tehokkaasti kuin tavallisen liikunnan. Jos haluat rasvasta eroon, avainasemassa on teho eli intensiteetti.

Huippu-urheilijoille intervalliharjoittelu on tuttua. Tutkimusten mukaan se on hyödyksi tavallisille kuntoilijoillekin.

HIIT-harjoittelun ilosanomaa levittää lääketieteen tohtoriksi opiskellut BBC:n toimittaja Michael Mosley , joka tunnetaan Suomessa Ylen lähettämästä dokumenttisarjasta ja 5:2 eli syö ja paastoa -dieetistä, joka mullisti terveyskäsityksiä ympäri maailmaa.

Toinen tuoreen HIIT-pikatreeni -kirjan kirjoittaja, Peta Bee , on urheilutieteitä ja ravitsemusta opiskellut toimittaja ja juoksuvalmentaja. Hän tuo kirjaan näkökulman siihen, miten himourheilija voi parantaa suorituskykyään kirjan opeilla.

HIIT-harjoittelun eri muodoista on tehty kymmeniä eri tutkimuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos tavoitteena on parantaa lihasjäntevyyttä ja vähentää elimistön rasvaa, HIIT on aikaan suhteutettuna tehokkain tapa.

Mosleyn mukaan pikatreeni sopii moneen lajiin, kuten juoksuun, uintiin, hiihtoon tai painojen kanssa tehtyyn treeniin. Vaikka suoritus on rankka, sen jaksaa vääntää loppuun saakka, koska se ei kestä kauan. Pikatreenin saa helposti sopimaan kiireiseen arkeen, mikä on mainiota.

Oman HIIT-ohjelman voi rakennella sopivista osasista. Se voi pitää sisällään lihaskuntoliikkeitä, juoksua, kuntopyöräilyä, soutua, harjoittelua cross trainerillä tai liikkeiden tekemistä kehon omalla painolla. Kyykkyhypyt, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet sopivat HIITtiin erinomaisesti.

Ihan rapakuntoiselle HIIT ei sovi. Ylipainoinen voi aloittaa vaikka kuntopyörällä, ja siirtyä vaiheittain juoksuun. Aloittelijalle riittää neljän minuutin harjoittelu. Lihaskuntoa ja kestävyyttä pystyy ylläpitämään parillakin treenillä viikossa, jos treeniteho pysyy korkeana.