”Mitä nopeammin, sitä nopeammin”

Pika-aituri Arttu Hirvoselle nopeusvoimakauden rytmitys on oleellista

Voimamieheksi tullaan voimailemalla, juoksijaksi juoksemalla. Oikeanlainen, vaihteleva voimaharjoittelu on yksi tärkeä keino matkalla paremmaksi juoksijaksi. Tätä mieltä on pika-aituri Arttu Hirvonen.

Oululaisen pika-aituri Arttu Hirvosen, 25, voimaharjoittelu vaihtelee kausittain ympäri vuoden. Syksyllä pääpaino on perusvoiman ja kestovoiman kehittämisessä.

– Alkutalven edetessä siirrytään maksimivoimaan. Vuodenvaihteen jälkeen vuorossa on nopeusvoimakausi. Tämä kierto käydään talven ja kevään aikana vielä uudestaan läpi siten, että toinen nopeusvoimakausi loppuu juuri ennen kisakautta, Hirvonen kertoo.

Voimaharjoittelussa käytetyt toistomäärät vaihtelevat eri kausina yhdestä toistosta 12 toiston sarjoihin. Kisakauden voimaharjoittelu on pääasiassa ylläpitävää ja melko kevyttä.

– Perusvoimakaudella pyrin tekemään raskaita liikkeitä täysillä liikelaajuuksilla ja isoilla kuormilla. Pääliikkeinä käytän rinnalle vetoa, maastavetoa ja syväkyykkyä. Apuliikkeinä kiertävät muun muassa ylöstyöntö, tempaus, glute ham raise, lantionnosto ja yhden jalan kyykyt. Lajisuorituksilla ja lajivoimalla hankitut ominaisuudet siirretään juoksuun.

Hauskan kuuloinen sana glute ham raise (GHR) on pakara-takareisi-liike. GHR:ää käyttävät harjoittelussaan juoksijoiden lisäksi voimistelijat ja voimannostajat.

GHR:ssä silta tulisi pitää kasassa pakaralihasten voimalla. Lantion tulee pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan.

– Mikäli silta romahtaa edes muutaman sentin alemmaksi, vaikuttaa se koko liikkeeseen helpottavasti eli huijaten.

Arttu Hirvonen kertoo, että voimatasojen kehittäminen oli hänellä kuluneen syksyn painopiste.

– Tällä hetkellä voima-arvot ovat melko vaatimattomat, mutta suunta on oikea. Kyykky on pienten vaivojen vuoksi vielä hetken jäähyllä.

Tämänhetkisellä tasolla hän tekee penkkipunnerrusta sadalla kilolla yhdellä toistolla ja työntöä samoin satasella.

– Penkissä en tee varsinaista nopeusvoimaharjoittelua. Tuo 100 kiloa on tosiaan ihan ykkösmaksimi.

– Työnnössä teen eräänlaisia peräkkäisiä ykkösiä 80–90 kilon kuormilla, 100 kiloa on maksimi. Maastavetoja teen nyt 130 kilolla kuuden toiston sarjoina.

Kropan tasapainon vuoksi Hirvonen tekee myös jonkin verran ylävartalon voimaa ja perustason bodytreeniä.

– Nämä ovat kuitenkin todella harvoin omina treeneinään. Yleensä punttitreenin päälle teen vain pari ylävartaloliikettä.

Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä.

– Lajivoimaharjoitukseni ovat puolestaan erittäin monipuolisia. Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kelkanvetoja ja kuulanheittoja. Lisäksi monenlaisia kuntopiirejä tehdään painoilla ja ilman.

Kehonrakentajat ja fitness-ammattilaiset joutuvat valtaosan kautta laskemaan kaikkien ruokiensa kalorimäärät ja pitämään ne sovitussa päivittäisessä kokonaismäärässä.

– Yleisurheilijoiden keskuudessa ravintoasioiden huomioiminen vaihtelee paljon. Hyppylajien urheilijat ovat tarkempia ravinnon suhteen. Yleensä he pudottavat painoa kilpailukauden tiivistyessä, Hirvonen kertoo.

Kuitenkin monessa yleisurheilulajissa suhteellinen voima on merkitsevää, eikä painonpudotus välttämättä paranna tuloksia.

– Oma tavoitteeni on ollut syödä puhtaasti ja monipuolisesti, kuitenkaan liikaa ajattelematta asiaa. Painon tulisi pysyä vakiona ja suorituskyvyn hyvänä, sanoo Hirvonen.

– Ensi kesänä saatan yrittää pientä kiristelyä ensimmäistä kertaa, mutta kyse on vain muutamasta kilosta.

– Lisäravinteisiin olen saanut ohjausta ja ideaa terveystieteiden maisteri Anssi Manniselta. Olen erittäin tyytyväinen Manninen Nutraceuticalsin tuotteisiin.

Arttu Hirvonen kertoo nopeusvoima-termin olevan tärkeä asia.

– En ole kuitenkaan laajemmin perehtynyt eri voima-alueiden kirjallisuuteen. Tiedän lähinnä vain perusasioita sekä hieman omaan lajiini kuuluvia erityispiirteitä.

Nopeusvoimaa tarvitaan useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä ja potkimista vaativissa urheilulajeissa, joissa se on tärkein yksittäinen, fyysinen ominaisuus.

– Nopeusvoima on mahdollisimman suuren voiman tuottoa lyhyessä ajassa, Hirvonen kiteyttää.

Tällöin on käytössä lyhyet sarjat, suuret kuormat ja riittävät palautumiset.

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta.

Arttu Hirvosen mielestä palautumisen merkitystä ei voi vähätellä, mutta kehittyäkseen on treenattava äärirajoilla.

– Suoritustason väliaikainen lasku on tällöin välttämätöntä, eikä siitä kannata panikoida. Kevyen jakson tuoma superkompensaatio kuitenkin nostaa ominaisuudet uudelle tasolle.

– Loukkaantumisten välttäminen on myös ensiarvoisen tärkeää, missä riittävä palautuminen on tärkeässä asemassa, hän sanoo.

Palautumisen ollessa liian lyhyt on seurauksena lihaksen ja veren maitohappopitoisuuden kohoaminen ja lihaksen happamoituminen harjoituksen aikana.

– Tämä voi johtaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintakyvyn laskuun, mikä laskee huomattavasti harjoituksen tehoa ja suuntaa harjoitusvaikutusta hitaisiin lihassoluihin, mikä ei vastaa harjoituksen tarkoitusta, Hirvonen sanoo.

Tutkimusten mukaan voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen edellyttää hyvää perusvoimatasoa, joka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tarvittavaksi erikoisvoimaksi.

Arttu Hirvosen mukaan 110 metrin aitajuoksu on todellinen tekniikkalaji.

– Aitajuoksussa on monta muuttujaa, ja siten se on todella herkkä laji. Lisäksi aitajuoksu ei suosi tiettyä juoksijatyyppiä. Hyvän aiturin voi rakentaa monista lähtökohdista.

– Nuorempana juoksin myös 400 metrin aitoja, ja aivan varmasti se on edessä myös tulevaisuudessa. Miksei jopa kokonaan pitkiin aitoihin siirtyminen olisi mahdollisuus, Hirvonen pohtii.

Hirvosen ennätys 400 metrin aidoissa on 54.72.

Yleisurheilun Arttu Hirvonen aloitti 16-vuotiaana lopetettuaan jalkapallon.

– Aloitin korkeushyppääjänä ja kokeilin kaikkia lajeja. Aidat kuitenkin kiinnostivat ja tuntuivat sopivan itselleni hyvin.

– Ensimmäiset aitamatkani juoksin vasta 18-vuotiaana. Ehkä tämän vuoksi minulla ei ehtinyt olla lapsuuden idoleita. Seuraamiani aitureita ovat Liu Xiang, Dayron Robles ja Pascal Martinot Lagard.

Rohkaisua Arttu Hirvosen juoksijauralle on tullut muun muassa valmentaja Kalle-Pekka Tiihoselta.

– Kalle-Pekka on entinen 400 metrin aitajuoksija. Hän asuu Rovaniemellä, joten aivan lähivalmentajaa minulla ei ole.

– Yhteistyömme on kuitenkin sujunut erinomaisesti aktiivisella yhteydenpidolla ja treenien videoinnilla. Lisäksi oma innokkuuteni ja analyyttisuuteni mahdollistavat etävalmennuksen.

Monien nykyurheilijoiden tapaan Arttu Hirvonen on hyvin koulutettu.

– Opiskelen Oulun yliopistossa prosessitekniikkaa nyt viidettä ja toivottavasti viimeistä vuotta. Lisäksi olen tehnyt kesäisin omaan alaani liittyviä töitä. Minulla on myös toiminimi, jonka puitteissa teen graafista suunnittelua ja valokuvausta.

Kuka?