Kalasta koululaiselle D-vitamiinia ja omegoita

Kalaruoka pelastaa arjen, se kypsyy nopeimmillaan minuuteissa

Kala on yksi arkiruokailun pelastaja. Kala kypsyy nopeasti. Eri kalalajien ja reseptien joukosta löytyy jokaiselle sopiva herkkuruoka.

Koonnut: Reetta Reinman

Kalaa olisi hyvä syödä vähintään kahdesti viikossa. Yksi syy suositukseen on kalan merkitys D-vitamiinin lähteenä. D-vitamiini on ihmiselle välttämätöntä, ja etenkin nuoret saavat ravinnostaan usein liian vähän D-vitamiinia. Joidenkin sienien lisäksi kala on ainoa raaka-aine, jossa D-vitamiinia on luonnostaan. Ihminen saa D-vitamiinia myös auringosta, mutta synkässä Pohjolassa etenkin kesäiltojen pimetessä auringonvalon kautta saatu vitamiiniannos harvoin riittää.

Jokainen lienee kuullut sanonnan ”Syö särkeä, se kasvattaa järkeä”. Siinä on vinha perä: kalasta saa myös runsaasti omega3-rasvahappoja, jotka ovat aivoille välttämättömiä. Kalan rasva on pehmeää, ja rasvaisimmissakin vaihtoehdoissa, kuten lohifileessä, on rasvaa vain 13,5-16,4 prosenttia.

Vähärasvaisiakin vaihtoehtoja löytyy: turskassa, ahvenessa, hauessa ja kuhassa on alle yksi prosentti rasvaa.

Kala kypsyy nopeimmillaan minuuteissa. Se sopii niin pannulle, uuniin kuin keittoonkin. Tässä jutussa olevat Pro Kala ry:n reseptit ovat moneen makuun sopivia. Ne valmistuvat hetkessä ja ovat kaiken lisäksi erittäin terveellisiä – mitäpä muuta voisi arkiruoalta enää pyytää!

Kermainen haukipyörykkäkeitto

Kermainen, maukas haukipyörykkäkeitto maistuu koko perheelle. Haukifileet jauhetaan monitoimikoneella, jolloin haukifileen mahdolliset ruodot jauhaantuvat hienoksi. Haukimurekemassa on monikäyttöinen. Siitä voi paistaa pannulla siskonmakkaran tapaan pyöryköitä pastan joukkoon, tai paistaa pihveiksi perunasoseen kanssa.

Voit käyttää myös valmiita kalapullia.

4 annosta

Haukimureketaikina:

400 g nahattomia haukifileetä

1 dl kermaa

2 rkl korppujauhoa

1 kananmuna

1 tl suolaa

valkopippuria

Keittoon:

500 g perunoita

2 porkkanaa

1 pieni sipuli

2 rkl voita

8 dl vettä

2 kalaliemikuutioita

2 dl kermaa

1 dl hienonnettua tilliä

1 sitruuna

Valmista ensin mureketaikina. Jauha nahattomat haukifileet hienoksi monitoimikoneella. Lisää joukkoon kerma, korppujauhot ja muna. Mausta suolalla ja valkopippurilla. Pyöräytä tasaiseksi taikinaksi. Nosta haukimureketaikina kylmään tekeytymään siksi aikaa, kun valmistelet keiton.

Pese ja kuori perunat, leikkaa kuutioiksi. Pese ja kuori porkkanat, leikkaa viipaleiksi. Kuori ja hienonna sipuli.

Kuumenna voi kattilassa. Lisää kasvikset ja kuullota 3-4 minuuttia. Lisää vesi ja kalaliemikuutiot. Kiehauta ja keitä noin 10 minuuttia.

Pyörittele haukimureketaikinasta pieniä pyöryköitä vedellä kostutetuin käsin. Nostele pyörykät keiton joukkoon kypsymään. Kypsennä kannen alla keskilämmöllä noin viisi minuuttia, kunnes perunat ja porkkanat tuntuvat pehmeiltä ja kypsiltä. Lisää kerma ja kiehauta. Lisää keittoon runsaasti hienonnettua tilliä. Purista keittoannoksen päälle sitruunan mehua.

Keitettyä tillillä hunnutettua lohta

4 kpl

n. 150 g:n annospaloja kirjolohi- tai lohifileestä

2 dl kalalientä (fondista) tai vettä

ripaus suolaa

valko- tai mustapippuria myllystä

runsaasti hienonnettua tilliä

Kaada kalaliemi tai vesi sopivan kokoiseen pinnoitettuun pannuun ja kuumenna kiehuvaksi. Nosta kalapalat nesteeseen ja kypsennä miedolla lämmöllä noin 2 minuuttia molemmilta puolilta eli kunnes vesi on lähes haihtunut. Käännä kerran tai kaksi.

Mausta suolalla ja halutessasi pippurilla ja ripottele pinnalle hienonnettua tilliä. Lohi saa olla sisältä hivenen läpikuultava, silloin se on mehevimmillään.

Kun teet pienemmän annoksen, käytä pienempää pannua ja vähemmän vettä.

Tarjoa kala raastetulla sitruunankuorella ja -mehulla maustetun perunamuusin ja kasvisten kera. Pakastemuusiaineksesta muusi syntyy nopeasti ja helposti.

”– Kalasta saa runsaasti omega3-rasvahappoja, jotka ovat aivoille välttämättömiä.”