Sopivasti lihasharjoittelua ja kestävyysliikuntaa

Iän myötä etenkin naisten vatsan seudulle alkaa kertyä vatsamakkaroita, vaikka varsinaista ylipainoa ei juuri olisikaan. Ongelma ei ole ainoastaan kosmeettinen. Kun elämäntavat ovat kerryttäneet rasvaa nimenomaan vatsanseutuun sekä vatsaonteloon sisäelinten ympärille, saattaa seurauksena olla jopa valtimotauti, joka tarkoittaa verta kuljettavien valtimoitten ahtautumista.

Vaihdevuosien lähestyessä moni nainen huomaa vartalossaan muutoksia.

Ennen jäntevä ja kimmoinen vyötärönseutu alkaa kerätä vatsamakkaroita.

Syynä muutoksiin ei ole yksinomaan herkuttelu ja väärät elämäntavat. Vaihdevuosien myötä progesteronin ja estrogeenien erityksessä tapahtuu hiipumista, joka voi näkyä lisäkiloina vyötäröllä ja mielialan muutoksina.

Ikääntymisen myötä myös oma aktiivisuustaso laskee monilla miltei huomaamattomasti. Liikunnan määrä voi jäädä vähemmälle, mikäli kalenterissa ei ole merkintää säännölliselle täsmäliikunnalle.

Myös stressi ja työssä jaksaminen vaikuttavat vyötärölinjan muutoksiin.

Jos oma aktiviteettitaso ja kunto ovat huonot, työ alkaa rasittaa eri tavalla kuin nuorempana. Syntyy paljon helpommin stressiä, väsymystä ja kuormitusta, jolloin kortisolitaso elimistössä nousee.

Normaalisti stressihormoni on hyvästä, kun sitä on elimistössä oikea määrä. Mutta, kun se lisääntyy, se vaikuttaa helposti rasvojen käyttöön energianlähteenä.

Vaarana ovat myös muutokset kilpirauhasen toiminnassa, jolloin T3-kilpirauhashormoni ei toimi enää siten kuin sen pitäisi.

Kortisolireseptoreita on paljon juuri vyötärön seudun kudoksissa. Kun kortisolitaso nousee liian korkealle, vaikuttaa se rasva-aineen- vaihduntaan, jolloin rasva kerääntyy helposti juuri keskivartaloon.

On valtavan paljon asioita, joissa keskeisenä lähtökohtana on omenatyyppinen vyötärölihavuus.

Vatsaontelon sisään kertyvä rasva ja sen aiheuttamat tulehdusreaktiot sekä aineenvaihduntavaikutukset vaikuttavat koko elimistön rasva-aineenvaihduntaan ja glukoosiaineenvaihduntaan. Maksan rasvoittuminen lisää entisestään elimistön tulehdusreaktiota ja on omiaan pahentamaan verisuonten seinämässä olevaa tulehdusta, joka on keskeinen

tapahtuma valtimotaudin kehittymisessä.Rasvoittumisessa on vaaransa myös sokeritaudin suhteen, joka on keskeinen valtimotaudin taustatekijä.

Ylimääräistä rasvaa kertyy myös lihaksiin. Rasvan kertymisestä seuraa, että lihakset käyttävät huonommin verenkierrossa olevaa glukoosia. Tämä johtaa sokeriarvojen nousemiseen ja sitä kautta mahdolliseen diabetekseen.

Vaikka maksa ja lihakset ovat tässä tapahtumaketjussa keskeisiä, koskee se muitakin elimiä. Myös haimaan kertyy rasvaa, joka haittaa haiman toimintaa ja haiman insuliinieritystä, mikä sitten edelleen lisää taipumusta diabetekseen.

Vatsaontelon sisällä olevan rasvan vaikutuksista ei säästy oikein mikään.

Haimaan kertyvä rasva vaikuttaa insuliinineritykseen, mikä lisää edelleen taipumusta diabetekseen. Munuaisten ympärille kertyvä rasva on omiaan nostamaan verenpainetta ja jälleen yksi rasitustekijä verisuonille ja sydämelle sekä munuaisille itselleen.

Kaikista helpoin tapa sulattaa vatsamakkarat on se, ettei hanki niitä. Harva tiedostaa, kuinka paljon pienenkin suklaakeksin kuluttaminen vaatii työtä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jo 5 – 10 prosentin painonlasku parantaa selvästi aineenvaihduntatapahtumia sekä laskee verenpainetta.

Pienillä askelilla ja maltilla tehdyt muutokset ovat parhaimmat. Syö vähemmän kuin kulutat, sillä mikään liikunta ei yksin laihduta.

Ravinnon laadusta puhutaan paljon. Tärkeää on käyttää ravinnepitoista, ei energiapitoista ravintoa, jossa kasviksilla ja hedelmillä on tärkeä rooli. Rasva tulee valita mieluummin kasvikunnan kuin eläinkunnan puolelta ja viljatuotteet täysjyväisinä.

Hiilihydraatit eivät ole pahasta, mutta usein syödään liian paljon turhaa höttöä. Esimerkiksi monijyväpaahtoleivässä on hirveä määrä sokeria ja hiilihydraatteja. Monilla tepposia tekee myös piilorasva, joita saa melkein huomaamatta kovista juustoista, erilaisista salaattikastikkeista sekä kahvileivistä.

Kasvikset eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat hyvän perustan syömiselle.

Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.

Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipää ja –puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, pastaa tai ohra-, kaura- tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa.

Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä.

Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2 – 3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi käyttää leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia.

Taistelu vatsamakkaroita vastaan alkaa siis ravintotottumusten korjaamisella sekä kuntosalille lähtemisellä.

Lihasmassan lisääminen kasvattaa energiankulutusta ja se kasvattaa hieman lepoaineenvaihduntaa. Terveyden kannalta on parempi olla vaikka hieman pyöreä ja lihaksikas, kuin laiha läski.

Suurimmalla osalla on ongelmana se, että lihaksiston määrä kehossa on olematon. Jos ei ole lihaksia, ryhti huononee, nivelet joutuvat kovalle rasitukselle ja yleisolemus on ”löysä”. Lihaskudos painaa noin kolmanneksen rasvaa enemmän ja siinä on vilkkaampi aineenvaihdunta.

Kuntosaliharjoittelun lisäksi kannattaa harjoittaa sopivassa määrin myös aerobista liikuntaa.

Se on tie parempaan kuntoon ja parempaan kehon koostumukseen sekä energisempään arkeen.

Artikkeli perustuu FAF Personal Trainer, LO Tiina Raninin sekä Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänteen haastatteluihin.

Kuka?

Syvät vatsalihakset ja lantionpohja

Liikunnanohjaaja Anneli Toivosen suunnittelemat jumppaliikkeet ovat tarkoitettu juuri vatsamakkaroiden karkottamiseen.

Tee ohjeissa olevia liikkeitä kolme kierrosta ja toista liikettä aina niin kauan kuin jaksat. Yritä pinnistellä muutama liike vielä sen jälkeen, kun tunnet tarvetta lopettaa.

Istu hieman takanojassa ja aseta jalat loivaan koukkuun siten, että jalat jäävät kevyenä lattiaan. Ojenna jalat ylös suoraksi ja takaisin alas lattiaan rauhallisesti keskittyen.

Varo, että et tee liikettä reisillä vaan keskivartalolla!

• 37-vuotias kolmen lapsen äiti Orimattilasta

• Liikunnanohjaaja AMK, Tradenomi YAMK

• vetää vauvauinteja sekä uinti- ja liikuntaryhmiä

• antaa yksityistä uinti- ja liikunnanohjausta

www.parsky.net

Istu jalat loivassa koukussa. Kurkota kevyesti varpaisiin. Suorista jalat samalla kun läpsäytät kädet sivulle samaan linjaan olkapään kanssa. Keskivartalo tekee töitä. Muista hengittää.

Käy selinmakuulle, aseta kädet sivulle kämmenet lattiaan. Vedä jalat koukkuun, josta jalat ponnistetaan ylös kohti kattoa.

Potkaise jalat korkealle, jolloin tuntuu, että takapuolikin nousisi mukaan. Koukista jalat ja ojenna ne kohti lattiaa. Kantapäät saavat osua lattiaan. Hartiat ja pää pysyvät paikoillaan koko suorituksen ajan. Liike on tosi tehokas keskivartalolle ja alavatsalle.

Käy selinmakuulle, levitä kädet sivuille ja ota tuki käsille. Pidä hartiat ja pää alustassa koko suorituksen ajan. Nosta jalat ylös ja heiluta niitä puolelta toiselle niin, että tunnet tekeväsi töitä vatsalihaksilla.

Asetu kyynärnojaan selällesi ja paina alaselkä napakasti lattiaan. Vedä polvet syliin koukkuun. Ojenna vuorotellen kumpaakin jalkaa suoraksi lattiaan ja purista samalla toista jalkaa pysymään sylissä. Älä päästä toista jalkaa saattamaan ojennusta tekevää jalkaa!

Seiso selkä seinää vasten, jalat lähellä seinää. Paina alaselkä napakasti kiinni seinään. Kuvittele laittavasi ylitiukkojen farkkujen ylintä nappia kiinni. Pidä 10 sekuntia ja muista hengittää. Huilaa hetki ja toista liike kolmesta kuuteen kertaan.