Liikunta osaksi jokaista arkipäivää

Hyvä kunto auttaa jaksamaan jokapäiväisessä elämässä. Se tarjoaa toimintakykyä ja elämänlaatua vauvasta vaariin. Ulkoilmassa peruskuntoliikkeitä on hauska ja helppo treenata. Kestävyyskunto kohenee reippaalla kävelylenkillä.

Peruskunto ei ole pelkkää kestävyyttä, vaan sen tärkeitä osa-alueita ovat myös lihasvoima, tasapaino ja koordinaatiokyky, joustavuus ja notkeus sekä kehon hyvä liikkuvuus.

Jos arkiset asioinnit, esimerkiksi rappusten kapuaminen hengästyttää, ja hiki nousee pintaan herkästi, on syytä pysähtyä pohtimaan peruskuntoaan.

Huonoon peruskuntoon viittaavat myös jatkuvat kaatuilut, herkästi nyrjähtelevät polvet tai nilkat. Purkkien kansia voi olla vaikea saada auki tai sukkien pukeminen voi kankeuden vuoksi tuntua haastavalta.

– Peruskunto mielletään usein kestävyyskunnoksi. Se onkin tärkeä osa-alue. Yhtälailla peruskuntoon kuuluvat kuitenkin lihasvoima, liikkuvuus, tasapaino ja koordinaatio sekä kehon joustavuus ja notkeus, fysioterapeutti, Arja Karhuvaara kertoo.

Hyvä peruskunto rakentuu lapsuudesta ja nuoruudesta lähtien. UKK-instituutin suositusten mukaan kaikkien 7–18-vuotiaiden tulisi liikkua vähintään 1–2 tuntia päivässä, monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla.

– Liikunnan vaikutus on suurin juuri kasvuiässä ja murrosiässä, jolloin kehon hahmotus ja hallinta opitaan ja toisaalta hormonitoiminta vaikuttaa kasvun myötä muun muassa rustoihin.

Lapsuuden ja nuoruuden liikunnalla kerätään liikuntataitojen työkalupakki, jonka kautta voidaan hakea liikuntaharrastuksia aikuisiässä ja ylläpitää työkykyä.

– Aikuisiän valmiuksien koriin vaikuttavat myös oikea ravitsemus ja esimerkiksi D-vitamiinin riittävä saanti. Kun kudokset kehittyvät jo nuoruudessa vahvoiksi, ne kestävät aikuisenakin paremmin, Arja kertoo.

Hengityselinten kunto vaikuttaa merkittävästi sydän ja verisuoniterveyteen läpi koko elämän. Tupakoinnin aiheuttamasta keuhkoahtaumataudista onkin tulossa yksi kansantauti.

– On erittäin tärkeää, että nuoruudessa tupakoinnin aloittamista saadaan siirrettyä mahdollisimman pitkälle, jolloin sitä ei usein enää aloiteta lainkaan, Arja sanoo.

UKK-instituutin työikäisten, eli 18-64-vuotiaiden, liikuntasuositukset pohjautuvat liikuntapiirakkaan.

Suositusten mukaan työikäisten aikuisten tulisi parantaa kestävyyskuntoaan liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin kaksi ja puoli tuntia reippaasti esimerkiksi kävellen tai pyöräillen. Vaihtoehtoisesti viikoittain olisi hyvä liikkua puolitoista tuntia rasittavasti, esimerkiksi kuntouinnin tai juoksun muodossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi tärkeää harjoittaa esimerkiksi kuntosalilla tai pallopeleissä sekä tasapainoharjoitusten ja venyttelyjen avulla ainakin kaksi kertaa viikossa.

– Työikäisten peruskunnon tärkeimmät osa-alueet ovat kestävyys ja lihasvoima. Ne antavat reserviä ennaltaehkäistä sairastumisia ja toisaalta hyvä kunto helpottaa sairauksista ja tapaturmista toipumista. Aivan viimeistään 60-ikävuoden tienoilla on välttämätöntä alkaa kerätä kehoon lihaksia ja siten valmiuksia ikääntymistä varten. Heikko lihasvoima vaikuttaa toimintakykyyn ja nopeuttaa luuston ja nivelten haurastumista, Arja muistuttaa.

Peruskuntoaan kannattaa Arjan mukaan lähteä kohentamaan pohtimalla ensin omia tavoitteitaan ja toiveitaan elämässä.

– On hyvä miettiä, kuinka kauan on ajatellut pysyvänsä työelämässä ja toisaalta, minkälaisen vanhuuden haluaa elää. Onko toiveissa viettää seniorivuosia kesämökillä puuhastellen, tai onko itsellä joitakin tärkeitä harrastuksia, joihin tarvitaan tiettyjä fyysisiä edellytyksiä. On syytä pysähtyä miettimään, haluaako vanhemmitenkin kyetä matkustamaan, ja toisaalta, minkälaisen mallin liikunnasta perhe haluaa tarjota omille lapsilleen, Arja sanoo.

Liikunnan merkitys korostuu, mikäli sairastaa diabetestä tai kärsii esimerkiksi korkeasta verenpaineesta.

– Suvun tautihistoriasta voi saada viitteitä siitä, minkälainen oma alttius erilaisiin sairauksiin mahdollisesti on. Jos omalla äidillä on esimerkiksi pahoja nivelkulumia, kannattaa liikunta ja vaivojen ennaltaehkäisy aloittaa hyvissä ajoin. Liikunnalla voidaan ehkäistä myös esimerkiksi suolisto- ja rintasyöpää, Arja kertoo.

Varttuneella iällä hyvä peruskunto, etenkin lihasvoima ja liikkuvuus mahdollistavat sen, että ihminen selviää arjessa toimintakykyisenä ja itsenäisenä.

– Kun painoindeksi pysyttelee 25–27 tuntumassa, arjen toimintakyky säilyy paremmin. Liikunnan avulla riski kaatua ja saada lonkkamurtuma puolittuu tutkimusten mukaan.

Koska ikäihmiset eivät suinkaan aina kykene liikkumaan turvallisesti ilman apua, on tärkeää, että matalan kynnyksen liikuntapaikkoja ja tukea liikkumiseen on tarjolla.

– On yhteiskunnan velvollisuus tehdä liikunnasta mahdollista kaikille. Puistot ja viherväylät ja erilaiset liikuntatapahtumat innostavat kuntoiluun. Ulkoilu edistää iäkkäiden ihmisten toimintakykyä ja hyvinvointia.

Liikunnan ei tarvitse olla kallista välineurheilua. Aina ei ole välttämätöntä edes lähteä kuntosalille, sillä peruskuntoa voi kohentaa monin erilaisin tavoin.

– Helpoiten kuntoaan saa kohennettua, kun ottaa liikunnan osaksi arkipäivää. Nouse rappusia, pyöräile kauppaan. Etenkin keväällä ja kesällä kannattaa nauttia liikunnasta ulkona ja suunnata kävelylle raittiiseen ilmaan.

Päivittäinen kävely on mainio tapa parantaa kestävyyskuntoa. Joka päivä tulisikin Arjan mukaan reippailla 10 000–12 000 askelta.

– Tehosta kävelyä korostamalla käsien liikettä, käyttämällä sauvoja lisäämässä kuormitusta ja liikkumalla monimuotoisessa maastossa, erilaisilla nopeuksilla. Tee pidemmän lenkin aikana muutama hengästymiseen johtava ja sykettä kohottava pyrähdys, Arja neuvoo.

Ulkoilulenkkiin on helppo yhdistää muutama venytys-, lihaskunto- liikkuvuus- ja tasapainoliike. Kesäisessä puistossa on hauska kohottaa peruskuntoaan. Apuvälineiksi kelpaavat puiston puut ja penkit sekä mukaan napattu sateenvarjo.

– Kesäisessä puistossa on hauska kohottaa peruskuntoaan. Apuvälineiksi kelpaavat puiston puut ja penkit sekä mukaan napattu sateenvarjo.
Päivittäinen kävely on mainio tapa parantaa kestävyyttä. Kuntoaan ja optimaalista rasitustasoa mitataan sykemittarilla.
– Mitä alhaisempana rasitussyke pysyttelee, sitä parempi yleensä on kestävyyskunto. Huomioi kuitenkin, että osa sydänlääkkeistä pitää sykkeen aina matalana, Arja sanoo.