Marjoja suositellaan syötäväksi 2 desiä eli 100 grammaa päivässä.

1

Marjat sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa sisältämäänsä energiaan.

2

Mustaherukka on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Seuraavina tulevat karpalo, vadelma, mansikka ja mustikka.

3

Marjat ovat kevyitä. Marjat sisältävät energiaa noin 35–80 kcal/100 g. Suurin osa, 80–90 %, marjojen koostumuksesta on vettä.

4

Marjat ovat ilmaista syötävää suoraan luonnosta. Pohjoisen luonnon valoisa kesä kypsyttää vuosittain metsiin ja soille maukkaan marjasadon, jota jokaisen luonnossa liikkujan on mahdollista hyödyntää. Huononakin satovuonna luonnonmarjoja kypsyy n.100 kg eli parikymmentä ämpärillistä jokaista suomalaista kohti.

5

Marjat sisältävät enemmän kuitua kuin useimmat hedelmät.

6

Marjat ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Erityisen runsaasti C-vitamiinia on mustaherukassa, lakassa ja tyrnimarjassa: esimerkiksi reilu desilitra mustaherukkaa kattaa päivittäisen C-vitamiinin saantisuosituksen.

7

Luonnonmarjat ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. Lakka ja tyrni sisältävät runsaasti siemenöljyä, joten ne sisältävät myös luonnonmarjoista eniten rasvaliukoista E-vitamiinia (n. 3 mg/100 g).

8

Marjoissa on myös kivennäis- ja hivenaineita, mm. kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja mangaania.

9

Marjat sisältävät runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin. Näin ollen marjat ovat myös verenpainepotilaalle suositeltavaa ravintoa.

10

Marjat sisältävät runsaasti polyfenoleita eli luonnon omia antioksidantteja. Polyfenoliyhdisteiden terveysvaikutuksia tutkitaan vilkkaasti.

11

Marjat tasaavat verensokeria. Marjojen sisältämät värilliset yhdisteet (polyfenolit) hidastavat ja alentavat lisätyn sokerin aiheuttamaa verensokeri- ja insuliinitasojen nousua.

12

Tyrnin siemenet ja myös marjaliha sisältävät terveydelle hyödyllistä öljyä.

13

Marjoissa on vähemmän sokereita kuin hedelmissä.

14

Sokerilisä ei horjuta marjojen ravintoarvoa.

15

Marjojen terveysvaikutukset ovat tutkijoiden mielenkiinnon kohteena ja uusia tutkimustuloksia julkaistaan jatkuvasti. Marjojen säännöllisellä päivittäisellä käytöllä (160 g/päivä) on havaittu hyödyllisiä vaikutuksia mm. systoliseen verenpaineeseen, HDL-kolesteroliin sekä verihiutaleiden toimintaan. Flavonoideista antosyaaneilla, joita on mm. mustikassa ja variksenmarjassa, saattaa olla vaikutuksia silmien terveyteen. Tällä hetkellä tutkitaan myös, vaikuttavatko polyfenolit aivojen terveyteen ikääntyessä. Tästä olisi hyötyä mm. Alzheimerin taudin etenemisen ehkäisyssä. Myös marjojen vaikutusta suun terveyteen ja infektioihin sekä metaboliseen oireyhtymään tutkitaan.